onsdag 30 juli 2008

Snabbdistans i värmen

Tisdag kväll; TSM-kväll; snabbdistans på schemat. Kom till träningen både urlakad och som ett smärre åskmoln efter flytten. Av någon anledning måste min karma varit dålig, åtminstone med avseende på elektronikprylar... Först dog ju mobilen, sedan hade kylen/frysen stängts av under natten, sedan fick jag inte igång datorn (det har jag fortfarande inte fått, det kommer att bli ojämnt uppdaterat här tills vidare) och slutligen fanns inget bredbandsurtag trots att jag ringt och fått det bekräftat för en månad sedan. Happy day :-P
Nåja, jag insåg raskt att det mesta kan jag inte påverka utan det får ordna sig vartefter. Kylen funkar nu hjälpligt, bredbandsuttag fixas imorgon och en ny mobil är inhandlad. Återstår att få ordning på datorn... (men det löser sig säkert det med). Med detta i bagaget åkte jag iallafall till ÖIP och blev lugn och harmonisk så fort jag träffade alla härliga löpare. Hann prata en hel del med snabbe Pertti, som rekommenderat en hel drös nya rundor åt mig :-) Kul!
Dagens projekt var alltså snabbdistans, 8 km på 32-33 min. 1:30-gruppen splittades i en lite snabbare och en lite långsammare grupp. Jag hade tänkt välja den långsammare gruppen men en blick och en knuff från Niklas gjorde att jag försiktigt smög mig över till den snabba gruppen med Clarence och Walter som ledare. Det var jag och en tjej till i den gruppen; resten snabba grabbar och tjejen dessutom en av ledarna för 1:30-gruppen. Hade rätt många tankar på att fega ur, men beslöt mig för att hänga på och köra så länge jag orkade. Sagt och gjort; första tre km planerades till 4:15-pace, nästa tre till 4:05 och sista två i fri fart. Vi sprang längs Tjejmilen-banan även denna gång, härlig runda! Jag hängde på bra de första tre kilometrarna, som snarare gick i 4:10-pace, men när gänget drog iväg beslöt jag mig för att inte hänga på. Värmen kändes av ordentligt och jag kände mig rätt seg... Såg till min glädje att det inte bara var jag som hade det tungt, när farten höjdes så drogs gruppen ut till ett längre led av löpare och jag insåg snart att jag gjort klokt i att köra mitt eget race. Plockade löpare efter löpare på väg mot Rosendahl, har helt klart en styrka i uppförsbackarna (tack, Allan!) där jag höll fart och de andra tappade. Inför sista km var jag rejält trött, riktigt flåsig och fick traska ett tjugotal meter när pulsen tickade upp i 194 spm. Lät dock klockan rulla och sprang sen iväg sista långa utförslöpan mot Rosendahls café på riktigt ömma ben. Stoppade klockan på 33:32, snittpace 4:11 min/km trots promenaden. SÅ nöjd!! :-) För ett halvår sedan drömde jag om tusingar i 4:10-pace, nu springer jag 8 km i följd i 4:11-pace. Bäst av allt var att jag var snabbare än ledartjejen (som efteråt frågade vart jag hittade mina krafter, sååå kul och skönt för löparegot att höra) och hade flera medlöpare efter mig.
Avslutade med en långsam nedjogg till ÖIP för stretch, det var stumma ben vill jag lova! Totalt 13,5 km, snittpace 4:32 min/km, puls 194/172 och kadens 184/216. Hade tänkt att springa ett långpass imorse, men insåg när klockan ringde att riktigt så stark är jag inte... Trötta ben och trött Karin efter en hård dags slit. Får bli långpassvila även denna vecka, men nästa vecka planerar jag för en tremilare istället :-)
Uppdaterar när jag kan, spring väl så länge vänner!

tisdag 29 juli 2008

Reminder...

Nästa gång jag flyttar ska jag inte jobba heltid, försöka träna fullt och det ska definitivt inte vara mitt i sommaren. Mobilen ska dessutom inte gå i strejk halv nio kvällen före flyttdax. Om jag får för mig annat så påminn mig om denna dag. Å andra sidan; jag har fått ett fyspass som heter duga. Och tack Catti, du underbara ängel, för hjälpen med flyttpysslet!
Om sju timmar kommer flyttgubbarna, bäst att sova och ladda. Det är trots allt TSM-träning och jag tänker baske mig vara med! :-)

fredag 25 juli 2008

Intervaller på Krillan med solen i zenit...

Om någon tvivlat så är det efter gårdagens intervallpass helt klart; jag är nog inte riktigt klok ;-)
Kom hem till Stockholm vid lunchtid igår efter ett intensivt och mycket trevligt besök hos goda vänner i Linköping. Eftersom jag inte kunde vara med på IF Linnéa-träningen igår kväll så hade jag istället planerat att springa ett intervallpass och utgå direkt ifrån Centralen och springa till Krillans IP. Vad som inte ingick i planen var den rådande värmeböljan... Tror ni att jag tänkte om? Nej, just det. Så, jag laddade med en extra vattenflaska i bältet och begav mig längs Kungsholmsstrand bort mot Krillans IP. Det var varmt, men fläktade behagligt så länge jag höll mig vid vattnet. När jag kom fram till Krillan var det dock som att ställa sig i en bastu; solen stod så nära zenit den kommer här uppe i Norden och inte en vindpust hittade in på banan...
6x1000 m (fördelat på två set om 3x1000 m, joggvila mellan intervallerna och 3 min ståvila mellan seten)var planen, men den fick faktiskt modifieras lite eftersom värmen definitivt tog ut sin rätt. Det blev 2x1000+1x800 m i två set istället, jag är ganska nöjd men såklart att jag surar lite för att jag inte fick till mina 6 x 1000 m... Men nästa gång, då...!! Första intervallen kändes lugn och kontrollerad, men redan på den andra intervallen började det bära emot. Under den tredje intervallen noterade jag en puls på 196 spm, vilket säger en del om värmens effekt på mig. Mjölksyran lyste dock med sin frånvaro, jag var bara ordentligt flåstrött. Riktigt skönt med ståvilan, passade på att fylla på vätskedepån och laddade mentalt för nästa set. Det kändes mer kontrollerat och lite lugnare även om tiderna i princip är jämförbara.
Såhär blev tiderna för intervallerna iallafall: 3:53-joggvila-3:51-joggvila-3:12, ståvila 2 min, 3:52-joggvila-4:00-joggvila-3:16. Okej, jag nådde inte målet på 6x1000 m, men jag fixade att springa alla intervaller på 4:00-pace eller lägre. Och med solen i zenit är det inte det sämsta ;-)
Jag var rejält trött när jag vände tillbaka till Centralen, tyckte att det gick mycket långsamt att jogga ner men landade på 5:05-pace under nedjoggen, vilket förvånade mig mycket. Jag har blivit snabbare, there's no doubt!
Totalt blev det 14,7 km, snittpace 4:36 min/km, puls 174/196(!!), kadens 186/208.

Har för övrigt ändrat lite i träningsschemat, blir förmodligen bara ett lätt distanspass till denna vecka. Dels jobbar jag mycket, men framför allt för att det nu är flytt på gång här. Uppdaterar bloggen så fort jag kan, men kommer närmsta veckan att vara upptagen med flyttande och ett och annat litet trevligt äventyr, kan tänkas ;-) Stay tuned, folks!

tisdag 22 juli 2008

En "Aha"-upplevelse mitt i backen

Då var man tillbaka på jobbet igen, det var sig likt vill jag lova ;-) Skillnaden var väl att det inte var helkaos utan bara lite småstyrigt. Jag lyckades som vanligt ha det lugnt, lugnt, lugnt och sen körde det ihop sig totalt under ett par timmar, men det redde ut sig det med. Saker och ting brukar ju göra det...
Igår var planen att köra 6x1000 m intervaller på Krillans IP direkt efter jobbet men när jag kom in till stan så vräkte regnet ner och löpbanorna var både blöta och fläckvis dränkta av vattnet. Ingen hit att springa intervaller i, så jag avskrev den planen ganska direkt. Surade lite, men kom på bättre tankar; backpass! I väntan på lite bättre väder hann jag få en paus, landa lite efter jobbandet och fylla på med ny energi. Ordentligt boostad med positiv energi gav jag mig sedan iväg för att utmana Tantobacken. Uppvärmningen gick från Gamla Stan och över på Söder Mälarstrand, Hornstull och Tanto. Riktigt skönt löparväder, lite väl fuktigt kanske, men luften var sådär skönt syremättad och benen bara rullade på.

Framme vid backen funderade jag över om jag skulle springa 8 eller 10 vändor, beslöt mig för att ta 8 vändor idag. Så, upp och iväg. Första intervallen blev den långsammaste, jag var ofokuserad och det märktes direkt på både löpsteg, kadens och hållning. Joggade ner igen och flyttade allt fokus till backen; nästa intervall gick tre sekunder snabbare. Under den femte intervallen hände det; poletten ramlade ner och helt plötsligt kände jag flytet, rytmen, hållningen. Allt stämde! En riktig "aha-upplevelse" i backlöpning. Lycka! :-) Det syns även på resterande intervaller; de gick jämnare, pulsen blev några slag lägre och kadensen nästan tio varv högre/min. När jag sprang den åttonde intervallen lyckades jag dock tappa någon sekund (tappade fokus IGEN!) så det blev två straffrundor i god fart. Såhär blev iterationerna: 39-36-35-35-35-34-35-36-34-34. Snittpace på intervallerna: 4:29 min/km.
Joggade hemåt i lugn fart och njöt av sommarkvällen, ahaupplevelsen och löparglädjen. Totalt blev det 13,6 km, pace 4:58 min/km (uppvärmning 4:42 min/km, nedjogg 4:49 min/km)inklusive nedförsbacksvilan, puls 166/191 och kadens 184/210.

Planeringen för resten av veckan lyder som följer:
Tisdag: Fyspass på gymmet
Onsdag: Vila
Torsdag: 6x1000 m intervall på Krillan. Mål: 4:00-pace eller strax under på varje intervall. Joggvila mellan intervallerna, ståvila efter den tredje intervallen.
Fredag: 15-20 km distanspass, medelfart
Lördag: vila
Söndag: Fartlek eller före-frukost-jogg
Frågor på det?

Förra veckan landade på 79,8 km löpning och ett fyspass på gymmet. Riktigt nöjd med det! Och förvånad konstaterar jag att det ikväll är en vecka sedan jag la till en räknare på min blogg och redan har jag över tusen besökare. Well, varmt välkomna allihop :-)

söndag 20 juli 2008

En snabb mil, ett tufft fyspass och en underbar helg

Helgens träning har stavats planering. Eftersom gårdagens eftermiddag och kväll, samt hela dagen idag, var vigt åt att åka båt och leva loppan så var jag ju tvungen att träna INNAN jag åkte iväg. På planeringsschemat stod både gym och löpning och löpningen skulle helst vara snabbdistans. Således; snabbdistans 10 km till gymmet på Kungsholmen!
Min lysande idé visade sig inte vara riktigt lika lysande när jag kom ner från Henkan och fastnade i en broöppning... Lite surt att behöva stoppa klockan och vänta, även om det blev en kortvarig väntan på typ 30 sekunder. Irriterande! Pinnade på längs Årstaviken bort mot Tanto och Hornstull, fick stanna ytterligare två gånger på väg mot Västerbron pga trafikljus, men i övrigt rullade löpningen på fint. Över Västerbron lyckades jag på något sätt ÖKA farten (fråga mig inte hur det gick till) och från Västerbroplan upp mot Fridhemsplan ökade jag ytterligare. Progressiv löpning alltså; första sju km på 4:20 min/km i snitt, över Västerbron på 4:14-fart och sedan avslutningsvis 4:09 min/km. Effektiv löptid: 43:35! :-) Tyvärr kan jag inte räkna rekordtiden eftersom jag fick stanna hela tre gånger, men jag är grymt nöjd ändå! Snittpace 4:19, kadens 192/202 och puls 174/192.
Nåja, passet var ju inte slut där utan jag flämtade in på gymmet och gick loss på både bröst, rygg, mage, skuldror, biceps, triceps och ben i en rasande fart. Riktigt skönt fyspass, men jag var rätt darrig när jag gick därifrån...
Redo för komplementträning!
Resten av helgen har gått i lyckans tecken, en helt underbar båttripp tillsammans med härliga vänner och en lång natts dans (komplementträning!) som resulterade i svullna fötter, träningsvärk och en hes hals (på grund av lite väl mycket "skönsång). Avslutade helgen med en lång promenad i alldeles underbart sällskap i solens sken. En fulländad helg, helt enkelt. Att semestern är slut för denna omgång gör ingenting. Jag börjar jobba igen imorgon bitti och det med ett stort leende på läpparna. Nya utmaningar väntar och jag är redo!

lördag 19 juli 2008

Till havs


Drömmen; en segelbåt. Verkligheten: Ålandsfärja...
Nu drar jag till havs en sväng med ett gäng galna sjuksyrror. Ska dansa på höga klackar, sjunga hellre än bra och undvika att omvandla alkohol till alko-hål...
Lyckades klämma in en snabbdistans och ett fyspass på gymmet imorse, återkommer med mer om detta imorgon. Skön helg på er!

torsdag 17 juli 2008

Stegintervaller med trötta ben

Torsdag. IF Linnéa-träning. Underbart! Inte lika underbart var det att masa sig iväg till träningen efter att ha ägnat större delen av dagen till att packa flyttkartonger... Och därtill ha 57 km löpning i benen sedan tidigare träningspass i veckan. Å andra sidan har jag ju själv valt det så jag ska väl inte klaga ;-)

Var lite tidig till Zinken, men det var Patrick också så vi hade en lång pratstund innan passet. Sen kom Linn och Rebecka och vi pratade lite till innan bröderna Montan dök upp. Coach Allan hade överlevt fjälläventyret och såg pigg ut, men är fortfarande belagd med löpförbud. Kul att se dig iallafall, Allan, och tack för peppningen från bänken!
Länge verkade det bara bli vi, men sedan ramlade Erik, Ann-Sofie, Fredrika och hennes Glenn in inom loppet av någon minut så vi blev ett ganska stort gäng ändå :-)

Tog en lite kortare uppvärmningsrunda idag; vek av innan Eriksdalshallen och hamnade precis rätt på "min" kortbacke vid Årstavikens båtklubb. Lugn och skön uppvärmning i solskenet, men molnen tornade upp sig oroväckande borta i väster... På schemat idag stod stegintervaller, jag hade propagerat för en 800-600-400-200-stege (med vändning uppåt efter 200-metersintervallen) men Allan förkastade den stegen och la till två tusingar också. Således 1000-800-600-400-200-400-600-800-1000-meters-stege. Joggvila efter varannan intervall, ståvila efter varannan. Snabbfotingarna Erik, Rebecka och Ann-Sofie drog iväg direkt, jag hamnade nånstans i deras bakvatten men fokuserade stenhårt på att inte försöka haka på. Vi spelar ju liksom inte i samma liga... Sprang inte helt jämnt idag, sackade lite på slutet men höll mig under 4:00-pace på 7 av 9 intervaller och det är jag nöjd med. Kändes som om jag hade kontroll över kroppen, ingen mjölksyrakänning alls. Benen var trötta efter all löpning tidigare i veckan och någonstans mitt i intervallstegen kände jag hur vaderna gnisslade högt, men konstigt nog så försvann trötthetskänslan. Lagom tills vi var klara så kom regnet och jag är ärligt talat glad att jag slapp regnintervaller idag. Det räcker med hällregn på Extreme-rundan, åtminstone för den här veckan ;-)
Såhär blev snittfarten för intervallerna: 3(45-57-55-59-37)-4:04-3:48-4:03-3:58. Lite väl stort spann mellan första och sista tusingen (13 sek) men i övrigt så diffar det 5-10 sek mellan intervallparen och det tycker jag är okej.

Totalt idag 11,9 K, 55:03 min. Snittpace 4:36 (3:54 på intervallerna), snittkadens 186/min och puls 165/188 spm. Och nytt rekord i löpindex; 67!! :-)
Imorgon blir det välförtjänt vila, på lördag väntar snabbdistans till gymmet och fyspass där och sen blir det vila igen. Om inget oförutsett händer så är det mängdrekord i löpta km (efter SM)denna vecka, men kroppen känns förvånansvärt pigg. Jag är mycket glad över det och tänker definitivt ta en "vilovecka" nästa vecka. Min kropp är värd det :-)

onsdag 16 juli 2008

På långpassäventyr med Mia

Idag har jag verkligen varit ute på äventyr i flera bemärkelser. Jag och Mia träffades vid 10-tiden för att springa ett långpass i sommar-Stockholm och enligt förslag från Mia så skulle vi turista i de norra förortsområdena. Var väl inte jättepigg efter gårdagens tempolöpning, men kände mig ändå redo för ett skönt långpass...
"Hallonsaft" för löpare

Vi började vår färd längs Kungsholmsstrand och Kristineberg för att fortsätta över Tranebergsbron. Måste säga att den kändes lätt i jämförelse med Västerbron, men den kanske är tyngre mot Kungsholmen? Nåja, vi rullade iallafall vidare in i Alvik och Äppelviken och blev alldeles begeistrade när vi sprang genom villaområdena där. Snirklade oss ner mot vattnet och sprang sedan i rätt kuperad terräng längs med Mälaren. Tog oss upp mot villaområdena igen och hade då kommit till Ålsten. Fortsatte sightseeingturen längs gatorna mot Bromma. Det var verkligen en annorlunda upplevelse att springa i en "sovande småstad", varje gata var ett nytt litet äventyr. Väl i Bromma vek vi av vänster på Bergslagsvägen och sprang via Åkeshov och Södra Ängby. Där var Mia lite osäker på vägen men vi följde vad vi tyckte var ett omen...... sen bar det av runt Kyrksjön och efter lite omvägar hamnade vi på Bällstavägen. Därifrån var det raka spåret mot Sumpan och Mia guidade mig genom centrum. Här passerade vi halvmarathonsträckan på 1:55:36, fin fart med andra ord. Värmen och blåsten började dock ta ut sin rätt och vi stannade ett antal gånger för att stretcha ut stela muskler. Viga Mia når fortfarande tårna efter 16 K löpning
Från Sundbyberg styrde vi stegen mot Solna, Skytteholm och Huvudsta för att avsluta med undebart vackra Pampas Marina och Karlsbergskanalen. Dagens långpass var verkligen ett riktigt sightseeingäventyr, tack Mia för guidningen :-)
Totalt 27 K (prick!) på 2:27:04, med en snittpace på 5:27 min/km, snittkadens 176/min och puls 153/175. Rundan i sin helhet blev såhär:

Imorgon blir det stegintervaller med IF Linnéa, men först lite rekreation och filosoferande i äventyrens tecken ;-)

tisdag 15 juli 2008

Tempopass med TSM

Efter en oerhört slö dag med deckarläsning i solen på balkongen var det dags att masa sig mot Stadion och TSM-träning. Mötte upp Niklas vid Stureplan och laddade mes lite smoothie och trevligt umgänge. Vi tog oss till ÖIP i sakta mak och jag kan ärligt säga att jag inte var ett dugg laddad. På schemat stod tempopass; milen på 42-45 min. Lagom lockande i värmen... Nåja, väl på ÖIP så kryllade det ju av bekantingar och det var lika trevligt som alltid att få prata med alla och höra hur träningen går. Hade en lång diskussion med ledar-Pertti, som erbjöd sig att maila ett hemsnickrat 3:15-schema till mig. Kan behövas, jag är mer förvirrad än någonsin vad gäller träningsupplägg. Jag lyssnar på allt och alla och inser att jag är totalt bortkollrad vad gäller vettig träning. Coach D är på gång med en långsiktig plan, med start efter Berlin Marathon. Ser verkligen fram emot denna, jag behöver struktur och saknar förmågan att själv få ordning på min träning. Nåja, det var en parentes. Nu var det ju TSM-träningen jag skulle blogga om...

Vi hade gemensam uppvärmning från ÖIP ner till Gärdet där vi hade löpskolning mitt i cykelbanan, till de stackars cyklisternas förtvivlan. Därefter bar det av längs Tjejmilen-bana. Första fyra kilometrarna gick i 4:30-tempo och jag hade inga problem att hänga med i det. Orkade till och med prata med Leo och det kändes bara bra. Efter fyra km ökades farten till 4:15 min/km och nu började det bli lite segt men kändes ändå bra. Hade stenhårt rygg på Clarence som höll farten fint och jag var med långt framme i gruppen. Åtminstone fram till 7,5 km då min högra vad började visa kramptendenser. Släppte omedelbart tätklungan och stannade för att stretcha ut, lite sur eftersom det kändes bra i övrigt. Å andra sidan hade det varit dumt att fortsätta springa och verkligen få ordentlig kramp... Efter strechen gick det lättare igen och jag höll 4:08-pace hela vägen in till "mål". Klockan för milen stannade på 44:50 inklusive stretchstoppet. Jag trodde att jag hade stannat klockan vid stoppet, men när jag körde träningsfilen i datorn visade det sig att jag bara tryckt "igång" klockan igen (vilket blev en "varvtid" istället). Inte illa alls!

Efter en stunds vila på Gärdet joggade vi tillbaka i sakta mak mot ÖIP igen. Hade sällskap med ledar-Gunilla nästan hela vägen. Hon ska också springa Berlin Marathon och har tidigare sprungit i New York (där hon satte personbästa!) så jag fick en hel del tips från henne. Kul!
Totalt idag: 14,6 km, 1:07, snittpace 4:34 min/km, snittkadens 184/min och puls 172/194. Jag tror jag har blivit lite snabbare sedan årets början... :-)

Imorgon väntar långpass med Mia, ska bli jättehärligt att utforska Stockholm norrut. Men först ska jag vila benen och ladda batterierna!

måndag 14 juli 2008

Regn? Jag är vattentät! ;-)

Det finns saker som jag tror kännetecknar löpnörden. Att springa Ursvik Extreme tillhör en av dessa saker. Att springa Ursvik Extreme i hällregn och åska är att höja ribban ytterligare. Idag har jag gjort båda delarna...

Idag var det alltså dags för mig att testa Extreme-banan i Ursvik; 15 km terräng. Till sällskap hade jag ingen mindre än supercoola Karin som simmade Vansbrosimmet på 1:06 igår. Så grymt gjort, eller hur?! I vilket fall; vi möttes hemma hos Karin och pratade en massa om allt som hänt sedan sist (vilket var en hel del och ändå tror jag inte att vi hann prata om hälften) och tog tunnelbanan till Hallonbergen. Väl där kände jag faktiskt igen mig, trots att jag bara varit där en gång förut på ett TSM-söndagslångpass i mars/april. Vädret såg sådär ut, vi skojade lite om att det kanske kunde bli lite regn, men det såg faktiskt ut att klarna upp och what the heck; vi skulle ju springa ändå. Ironiskt nog kommenterade jag på Dunceors blogg tidigare idag att jag älskar att springa i regn. Well, vädergudarna måste ha läst det inlägget för regn blev det med besked!

Vi var iallafall torra när vi började springa, Karin bestämde tempot och jag hängde bara på. Lagom tills det började bli lite backigt kom de första regnstänken, men vi tänkte att det snart skulle gå över. Vi kunde inte ha haft mer fel... När vi kom ut på fältet efter ett par kilometers löpning fullkomligt vräkte det ner. Det fanns inte en kvadratmillimeter av mina kläder som var torra efter det. Skrattandes konstaterade vi att när man är genomblöt kan man åtminstone inte bli blötare :-)

Efter att ha blivit dyngsur och fått skorna dränkta av vatten under fältjoggen kom vi fram till en backe som var helt galet brant, som en vägg ungefär. Vattnet forsade nerför backen och gjorde uppförslöpningen till en rejäl utmaning. För att plåga mig själv lite extra så sprang jag halvvägs uppför backen, vände och lät Karin passera framför mig och sprang sedan hela vägen upp (vilket jag fortsatte med i kommande backar, lite backintervall-tempolöpning emellanåt alltså). När vi nått toppen av backen kom den första åsk-knallen... Måste säga att jag blev rätt skraj, men vad skulle vi göra? Vi var ju redan blöta och mitt ute i terrängen. Således; fortsätt spring!
Snygga ben or what?
Vi vadade, plaskade, flåsade och slet genom den alltmer svårsprungna terrängen, men åh, så härligt det var. När vi kommit ungefär halvvägs lättade regnet och vi kunde åtminstone avsluta rundan i uppehållsväder. Det blev en helt galen runda, men det var superkul! Trots att tempot var riktigt långsamt (för att vara mig alltså) och behagligt blev jag ordentligt trött i fötterna och lårmusklerna. Härligt! Riktigt lika härligt är det inte att mina nya skor nu får klassas som "icke nya" efter dagens runda. De är dyngsura, leriga och smutsiga och ser ut som mina gamla Kayanos... Efter hela 40 kilometers löpning. Därtill har min mobil fått en djup depression av vätan idag och får väl förmodligen kasseras. Nåja, JAG är iallafall vattentät!
Totalt idag 15,3 km på 1:41. Snittpace 6:38 min/km och snittpuls 145 spm. Kadensen hamnade på 176/216. Extremrundan och jag har inte mötts för sista gången, det vill jag lova! Fast fortsättningsvis möter jag helst banan utan hällregn och åska ;-)

söndag 13 juli 2008

Löpning i sommarskrud

Underbara Muskö
Det är så lätt att ta saker och ting för givet, man glömmer bort att stanna upp och njuta av tillvaron som råder. De senaste dagarnas löprundor har fyllt mig med sådana tankar, framför allt hur vackert det är i Sverige såhär års och hur lycklig jag är som får uppleva detta. Därmed inte sagt att löpningen går utan motstånd...

I fredags begav jag mig ut på äventyr till Niklas' lantställe i hjärtat av Sörmland. Sagolikt vackert och med kanonbra löpmöjligheter. Klart vi stack ut på ett långpass! :-) Niklas passade på att testa sina löpklockor; Garmin 50, 305 och 405 samtidig. Det är inte varje dag man springer med en löpare som har en klocka på vardera arm, en fotpod samt en klocka i vätskebältet! Det var ganska kul att jämföra klockornas pace och sträckning under rundans gång och det diffade väl ett par hundra meter som mest mellan våra klockor. Det är ganska marginellt på ett långpass på drygt 21 K. Rundan var iallafall sagolikt vacker med sädesfält, granskogar och skogsvägar. Ögonfröjd! Pulsmässigt hamnade jag på fina 152 spm, snittpace 5:32 min/km och 21,2 km enligt min klocka. Passade på att avsluta rundan med ett dopp i Mälaren, kanonskönt!

Hann knappt mer än hem och vända innan det var lördagsmorgon och dags för nästa löpäventyr; Musköloppet. Dags för IF Linnéa att försvara klubbfärgerna! Vi möttes vid Stadshuset; Mia, Helena, jag, Ann-Sofie, Rebecca, coach Nisse, Johan och mormor Montan (som dock inte sprang men var en hängiven IF Linnéa- supporter). Ute på Muskö väntade dessutom Britta och Erik. Och mamma Montan. Med andra ord; vi var en rätt stor grupp Linnéaner. Vid start/mål-området mötte vi Catti och Clarence som kom att fotografera loppet och bidra med hejarrop som lyfte mig i mål!

Efter tips från Clarence körde vi uppvärmningsjogg för att kolla in den sista backen in mot målgången, en rätt tuff och lång uppförsbacke. Kändes skönt att veta ATT den skulle komma och hur den såg ut. Problemet var att det fanns andra backar längs banan som var minst lika jobbiga...

Nåja, solen sken och stämningen inför starten var god och lite nervös (okej då, inte så lite nervös för min del. Jag blir spattig av tävlingar...) men nervositeten släppte så fort starten gick. Fokuserade på att köra mitt eget race och inte gå ut för hårt, men de första tre kilometrarna funderade jag allvarligt på att bryta. Det kändes tungt, motigt och benen var stumma efter långpasset. Och det var varmt, riktigt tryckande varmt. Efter ett par km dök dock en vätskekontroll upp så huvudet kunde svalkas lite och därefter lossnade löpningen. Passerade några löpare och fick agera ofrivillig hare åt en kille som verkligen tog rygg på mig. Rikgigt slitigt att ha någon som ligger precis bakom och pressar. I en uppförsbacke släppte han dock (eller så drog jag ifrån) och jag kunde fokusera på mig själv igen. 6-7 km in i loppet kom en otäck ängslöpning med ojämnt underlag och efter den kom en backe som var både brant och lång. Jag är coach Allan evigt tacksam för hans galna påhitt med Västerbrointervaller, det hjälpte garanterat igår! Efter den backen var det riktigt slitigt hela vägen in i mål och när den sista backen kom visste jag knappt hur jag skulle ta mig uppför. Turligt nog stod Catti och Clarre där och hejade, det lyfte verkligen. I mål på 47:19 och det är jag grymt nöjd med! Loppet var längre än en mil 10,4 enligt Mias Garmin och 10,5 enligt min Polar, vilket ger en snittpace på 4:30-4:33. I terräng! :-) Puls 183/194 och kadens 95/109. Och en fjärdeplats, efter snabba Anna Rahm som ohotat vann, Rebecca som kom tvåa och Ann-Sofie som kom trea. Nöjd!

Coach Nisse tyckte dessutom att vi skulle springa stafetten; 3x1000 m. Efter milloppet! Jag vet inte varför jag sa ja, men det gjorde jag. Aldrig har en tusing varit så tungsprungen, det var horribelt! Det kändes verkligen som om jag trampade luft och inte kom någonstans, men enligt Clarres klockning så gick det på ungefär 3:45-3:50. Huj! Vi vann inte, men placerade oss 2:a och 3:a och nog tror jag vi satte IF Linnéa på världskartan. Åtminstone på Muskö ;-)

Avslutade dagen på bästa sätt med god mat, underbart umgänge och härligt havsbad anordnat av den "typ eventsansvarige" coach Nisse. En toppenavslutning på en toppendag helt enkelt.

torsdag 10 juli 2008

Learning by doing?

Är åter i storstan efter en hektisk vecka i Norrköping. Kanske inte lika galet som det kan vara på jobbet här, men jag har definitivt inte legat på latsidan. Dessvärre resulterade det i att jag inte fick någon lunch/rast/paus i tisdags och att jag då valde att skjuta upp det inplanerade intervallpasset till onsdag fm före jobbet istället. Jag har fattat smartare beslut, garanterat. Jag kan inte springa kvalitetspass på morgonen, det borde jag ha lärt mig vid det här laget... Jag var trött och seg redan när jag gav mig ut, men tänkte att det nog skulle gå över. Där misstog jag mig! Det blev inte 6x1000 m, det blev ynka 3x1000 m plus 1x600m. Och en Karin som knappt orkade jogga hem. Första intervallen kändes bra, lite snabb men kroppen kändes faktiskt okej. Under andra intervallen försvann dock den känslan och efter 600 m tog det stopp. Batteritorsk! Konstaterade surt att det bara var att glömma 6x1000-planen. Vilade lite extra och gav mig ut på den tredje intervallen och det gick på vilja och envishet. Kraftlösheten var enorm. Ingen mjölksyra, bara totalt tvärtrött. Vilade säkert två minuter innan jag gav mig på en fjärde intervall. Den kändes evighetslång och när jag äntligen var klar så insåg jag att det bara var att ge upp. Inte min dag, helt enkelt. Och felfaktorerna var rätt många; dålig sömn, dålig laddning, mycket jobb, åskvarmt och för hög fart. Dålig kombination! Tur att coach är på semester, annars hade jag nog fått bakläxa ;-)
Intervallpacerna blev inte alls så dåliga som jag trodde, 3:52-4:00-3:57-4:09 min/km. Lärdom: TA DET LUGNT! LADDA VÄL! (och låt bli att springa intervallpass två timmar efter frukost-två timmar före jobbet...)

Rätt sur och anti-intervallpass-aktig lämnade jag Norrköping för Stockholm idag och mötte underbara Mia på Centralen. Bara jag såg henne blev jag på bättre humör och vi hade massor att prata om. Kände mig genast piggare även om jag gnällde över att det stod backintervaller på schemat. Förlåt, Mia! Och tack för peppen :) Ett något reducerat Linnéagäng idag, många bekantingar saknades men Patrick var tillbaka efter höghöjdslägret i EM-land. Kul! Vi gav oss iallafall iväg till den korta, men rätt branta, Tantobacken. Jag värmde upp lite på egen hand mellan klungorna, behövde filosofera och landa i mig själv. På schemat stod 8xbacke och jag gav mig tusan på att hålla samma tempo rakt igenom. Och jag gjorde det!! 38-37-38-37-39-37-38-37 och så bonusrundan med Mia: 40 sek. Revansch!! :-)
Under nedjoggen kände jag mig bara grymt nöjd med mig själv igen. Att Stockholm sedan badade i solens ljus och gjorde tillvaron ännu mer underbar gjorde inte saken sämre (det gjorde däremot tanten på cykel som vrålade "Stick från cykelbanan" när jag, Mia och Ann-Sofie kom kutandes och var max 10 cm in på den breda cykelbanan... hmmm...)Nåja. Jag kan. Iallafall ibland!
Nu väntar sömn, frukost och sedan lite lantluft och långpass med Niklas. Och på lördag blir det Musköloppet med IF Linnéa. Ska bli så grymt kul!! :-)

måndag 7 juli 2008

Lite offline i semestertider

Äntligen semester, och vad gör man?! Jo, åker till metropolen Norrköping och jobbar extra (och tjänar lite pengar till kommande marathonresor...). Kommer att vara bortkopplad från bloggvärlden ett par dagar framöver, men lovar att uppdatera och läsa så fort jag har möjlighet!
Gårdagen bjöd på hektiskt jobb och en resa hem till föräldrarna. Tog en löpsväng med pappan, det blev en riktigt härlig runda i regnet. Luften var syremättad och alldeles lagom sval och det doftade underbart av fuktig skogsmark och blommande blommor. En sammanfattning av turen kan skrivas "mindfulness"; att vara i nuet. En upplevelse nyligen fick mig att känna mig väldigt levande och 100 % närvarande. Och mycket lycklig. Samma känsla hade jag under löpningen igår, jag var närvarande i mitt löpsteg varje sekund, fokuserade på att ta korta steg och skjuta ifrån med tårna. Löpsteget håller på att förändras och min stela rygg håller faktiskt på att mjukas upp. Märklig och mäktig upplevelse. Totalt blev det 14 km, snittpace 4:39 min/km, snittpuls 166 spm och en snittkadens på 186 steg/min. Mycket nöjd och väldigt förvånad över att det kändes relativt lätt och behagligt. Kommande löprundor får utvisa om jag är på väg ur formsvackan eller om det var en runda med optimala förutsättningar...
Nu väntar jobb och test av Borgsmo IP's löparbanor för tusingar imorgon. Spännande värre. Återkommer mot slutet av veckan med en rapport, stay tuned!

lördag 5 juli 2008

Improviserad träning och en egen coach

Igår hade jag planerat att springa långpass, ledig fredag och allt. Kroppen hade dock inga som helst planer på att lyda mig efter torsdagsbackintervallerna. Orkade inte ens släpa mig till gymmet, men körde faktiskt igenom massörens alla övningar så lite rehabträning blev det. Och ett kasst plank-försök (jag orkade i 2:05, sen brakade benen ihop, suck).
Beslöt mig för att avrunda dagen med att ta en öl med Daniel som firade födelsedag igår (grattis igen i efterskott!). Ett glatt gäng mötte mig och det blev verkligen en skön kväll. Det blev faktiskt bara en öl, men kanske ett och annat glas vin också... Och en hel del löparsnack. Väldigt mycket löparsnack, i ärlighetens namn. Utan att veta hur det gick till hade jag helt plötsligt tackat ja till att låta Daniel snickra ihop ett träningsschema åt mig och coacha mig. Det ska bli vansinnigt roligt även om jag inser att det kommer att bli just blod, svett och tårar av det hela. Coach N'batha siktar ju liksom själv på att ta (silverplatsen. Fel, jag fick hjärnsläpp!) silvermedaljen på årets LL. Vad har jag gett mig in på?! ;-)
Trots att kvällen blev sen så vaknade jag tidigt och laddade för ett längre pass idag. Sprang hemifrån till Hellasgården och tog 5-kilometersspåret och sedan hem igen. Delade in passet i tre ungefär lika långa intervaller; 5 km dit, terrängfemman och 5 km hem. Och trots att jag definitivt kände mig dagen efter kvällen före så höll jag jämn fart hela vägen; snittpace 4:40 på samtliga "intervaller" INKLUSIVE terrängen. Totalt 15 km, puls 173/192. Jag är jättenöjd!:-)
Nu väntar rusch till bussen och helgjobb. Skön helg på er!

torsdag 3 juli 2008

En bro, en utmaning och Lilla My i löparskor

Har betat av hälften av veckans kaotiska tillvaro. Lyckades peta in något slags snabbdistanspass igår mellan jobbet och grillkvällen i Nyköping. 5,5 K på 25 min, pace 4:33. En runda som mest kändes "jaha". Ungefär så känns resten av tillvaron också, jag upplever en hangovereffekt efter de senaste veckornas kaos och längtar verkligen till semester och lite miljöbyte. Men, ikväll fick jag en rejäl kick.
På schemat: IF Linnéaträning.
Vi samlades som vanligt på Zinken, ikväll var vi ett litet tappert gäng bestående av Britta, Ann-Sofie, Johannes och såklart Mia & Helena. Och Annika som trots ömmande benhinnor kikade förbi för att få lite löparatmosfär. Coach Allan frågade om vi ville köra Tantobacken eller Västerbron och jag sa utan att tveka "Västerbron". Stupid me... ;)

Nåja, vi joggade iväg i sakta mak; Ann-Sofie och Johannes före mig, Mia och Britta samt Annika och Helena bakom oss. När vi kom fram till Västerbron stod coach redan där och sa "5 vändor". Jag trodde att han skojade, upp och ner för bro-eländet 10 gånger?! "Det är ju ingenting, ju, spring iväg nu ungdomar" var hans svar på det. Och vi lydde! Tack, coach! Flanörerna på bron trodde nog inte vi var kloka, några hann vi ju passera både två och tre gånger på vägen :-)

Backintervallerna blev lite olika långa; från Söder 572-600 m, från Kungsholmen 523-535 m. Första uppförsbacken körde jag på tok för snabbt; 572 m backe i 3:57-pace. Dumt gjort! Lugnade ner mig och sprang följande backar på 4:20-4:25-pace.
När jag började på tredje vändan (femte backintervallen) började kraften ta slut. Det gjorde ont, inget stämde och det kändes jobbigt. Funderade allvarligt på att skita i allt och åka hem. Blev arg på mig själv för att jag ville ge upp, för att jag gått ut för hårt och framförallt för att jag, som alltid, vill för mycket. Insåg sedan att det var upp till mig att fullfölja eller låta bli. Där och då blev jag Lilla My personifierad. Liten, rödhårig och tvärarg och bestämde mig för att ge bron vad den tålde. Misstänker att jag såg ut som ett smärre åskmoln, men över bron kom jag och på fjärde vändan började det lätta. Den femte vändan var en befrielse och ilskan rann av mig. Tappade lite i fart under tredje vändan; 4:35-pace som sämst, men avslutade ändå med två lite snabbare intervaller. På toppen av Västerbron efter sista intervallen så kände jag bara ett inre lugn och något slags pånyttfödelse som harmonisk löpare. I made it!

Nedjoggen till Zinken gick i snigelfart på trötta ben, men jag tror vi alla var mycket nöjda och stolta över vår insats ikväll. Mia, Helena, Britta, Johannes och Ann-Sofie; BRA JOBBAT, SÖDERS HJÄLTAR!
Totalt idag: 16 km, puls 171/196 (nytt rekord, hurra!) och snittpace 5:05 min/km. Snittpace på backintervallerna 4:22 min/km.
Lärdom av dagens pass: återigen-ta det lugnt i början! Och det finns uppenbarligen viss fart i mina ben, jag måste bara plocka fram Lilla My lite oftare ;-)

tisdag 1 juli 2008

Ett evigt pusslande...

Försöker få ihop min träningsvecka, men vete katten hur det ska gå till. Jobbar alla dagar utom fredag den här veckan, åker till Nyköping för lite partaj med "gamla" jobbet imorgon och åker till Norrköping för stafettjobb på söndag. Innan dess hade jag tänkt att få till en snabbdistans, ett intervallpass, ett långpass, ett distanspass och en fyspass på gymmet. Får väl se hur väl jag lyckas med det hela; missar TSM-passet ikväll pga jobb men kan iallafall komma på IF Linnéa-träningen på torsdag. På nåt sätt ska jag få till veckoträningen, även om det nu känns rätt hopplöst :-P

Var hos idrottsmassören igår igen och fick en grundlig genomgång av hela kroppen. Det visade sig att jag skjuter ut höfterna för att hålla balansen vid t.ex utfallssteg. Däri ligger förmodligen orsaken till såväl löparknät som den ömmande höften och den ömmande hälen. Nu har jag en hel uppsjö övningar att ta tag i för att stärka sätesmuskulaturen och fotmusklerna. Skönt att ha fått en trolig orsak att jobba med!

I söndags sprang jag till gymmet för ett fyspass, det första på nästan tre månader. Och jag fattar inte varför jag har varit så dum att jag prioriterat bort gymmet till förmån för löpning. Tänker inte redogöra för några vikter här, men jag kan avslöja så mycket som att jag inte är klen utan ohyggligt klen numera ;-) Men det ska det bli ändring på!